Pensar en un lunch saludable para niños a veces puede tomar más tiempo del que podrías pensar. Como padres, queremos darles lo mejor a nuestros hijos, aunque ellos buscan algo rico y fácil de comer. Por eso, estas ideas de lunch escolar que te proponemos pueden ayudarte a equilibrar lo que ambas partes buscan.

Los niños deben comer cinco veces al día: desayuno, comida, cena y dos colaciones o refrigerios entre las comidas principales, con el fin de proveerles la energía necesaria para sus actividades cotidianas. Y debes saber que el lunch que les mandas a la escuela no suple ni el desayuno ni la comida, pues sustituir alguna de estas comidas puede alterar su apetito diario. Una vez cubiertas las necesidades de las comidas principales del día, enfócate en lo que le mandas a tus hijos a la escuela para la hora del receso. Para este refrigerio necesitas conocer la cantidad de calorías que deben consumir, pues estas varían con la edad. Para saber la cantidad exacta, puedes consultar a su pediatra, quien podrá determinar lo que tus hijos necesitan de acuerdo con su edad, sexo y actividad física. Considera que el lunch escolar debe incluir una o más porciones de frutas y verduras, agua natural a libre demanda y un alimento preparado con ingredientes frescos, variados y poco procesados.

Toma en cuenta estas propuestas cuando te preguntes qué poner en un lunch saludable para niños: • Frutas y verduras: son una parte esencial en el lunch. Preferentemente incluye frutas y verduras enteras (como manzana, naranja o zanahoria) y no en jugos, pues al masticar les brinda una mayor sensación de saciedad a tus niños. Si optas por frutas deshidratadas, revisa que no tengan azúcar añadida y que no sean más de cuatro piezas. • Alimentos preparados: procura que sean bajos en grasas, azúcares y sal, además de que la cantidad de calorías sea adecuada. • Cereales: si te decides por esta opción, trata de que sean granos enteros o integrales como avena, cebada y trigo. Agrega pequeñas cantidades de alimentos de origen animal o leguminosas. • Bebidas: siempre agrega en la lonchera una botella con agua natural simple y, si agregas otra bebida como un jugo, procura que no sobrepase los 250 ml y que no contenga cafeína o taurina, de ser posible, que sean 100 % naturales sin azúcares añadidos. Si eliges una bebida en envase de cartón, sigue la regla de máximo 200 o 250 ml. • Lácteos: si quieres agregar leche, que sea semidescremada o descremada en una presentación chica. Y, si lo que tienes en mente es un yogur, puedes elegir uno natural o griego, bajo en azúcar, en presentaciones de 150 ml o, si es bebible, no mayor a 250 ml. • Snacks: los frutos secos son una gran opción, también puedes elegir gomitas (incluso las puedes hacer en casa). Asimismo, una vez a la semana puedes consentir a tus hijos con galletas, un pastelillo o algún postre que les guste. Si lo prefieres, puedes esperar a que regresen a casa y ofrecerlos después de la comida.

Ahora que ya sabes estas recomendaciones para armar el refrigerio de tus hijos para este regreso a clases, puedes armar diversos menús. Pero si aún necesitas más ideas, aquí te dejamos algunas: • 1 quesadilla de queso al comal, con tortilla de maíz y aguacate • 1 sándwich de jamón de pavo con aguacate, lechuga y jitomate • 1 hot dog con salchicha de pavo y jitomate picado • 1 lata de atún a la mexicana, acompañada de 4 galletas horneadas • 1 mollete con frijoles y queso panela • ½ taza de cereal con ½ taza de leche descremada y una taza de fruta picada fresca Con estas ideas, puedes planear lunches variados y adaptarlos a los gustos y necesidades de tus hijos. Combina diferentes alimentos durante la semana para ofrecerles opciones prácticas y nutritivas que les den energía para sus actividades diarias. Además, pueden preparar la lonchera en familia y convertir esta tarea en un momento para compartir.